covid e problemi di insonnia

Il diffondersi del covid sta provocando una situazione di emergenza sanitaria, economica e psicologica che genera una condizione di forte stress e ansia in tantissime persone.
Costretti a stare a casa e a limitare al massimo le interazioni sociali fisiche, lavorando da casa, magari con bambini e ragazzi anch’essi online per le lezioni scolastiche. Oppure obbligati a uscire per lavorare in condizioni limite. 

Senza contare la paura del contagio e le incertezze per la crisi economica. Tutti hanno patito una situazione di stress nel lungo periodo di lockdown per l’emergenza COVID-19 nei primi mesi del 2020, spesso con ripercussioni notevoli sul benessere psico-fisico. 
Per comprendere come questo possa avere delle ripercussioni sulla qualità del sonno occorre confrontarci proprio con “lei”, l’ansia.

covid e problemi di insonnia

L’associazione tra ansia e insonnia è clinicamente nota e scientificamente riconosciuta. La costante preoccupazione disturba la naturale sequenza rilassamento-sonnolenza-addormentamento. “La mente che pensa è nemica del sonno”

Un sonno inadeguato e le conseguenze diurne dell’insonnia, quali irritabilità, stanchezza e difficoltà di attenzione, contribuiscono a renderci maggiormente esposti a preoccupazioni e pensieri negativi, con conseguente difficoltà a modulare le nostre emozioni di paura e incertezza.
Il malessere diurno legato al non dormire ci porterà molto probabilmente ad adottare comportamenti per compensare questa perdita di sonno, come il dormire fino a tardi al mattino, l’effettuare sonnellini pomeridiani, il bere bevande stimolanti e l’estendere il tempo trascorso a letto.
In sostanza, più stiamo a casa più aumenta il rischio che l’insonnia si manifesti e, di conseguenza, che si manifestino anche quei comportamenti che alimenteranno l’insonnia stessa. Un circolo vizioso che deve essere necessariamente interrotto per garantire una buona igiene del sonno. 

Dalla preoccupazione per la propria salute e quella dei propri cari alla sospensione dell’attività lavorativa, dall’isolamento fino al timore dell’impatto economico post pandemia, il sonno potrebbe risultare disturbato anche dalla nuova routine quotidiana. Non è facile costruire e mantenere un ritmo ben scandito: può capitare di andare a dormire e svegliarsi più tardi, oppure di concedersi dei sonnellini pomeridiani che, in circostanze normali, non sarebbero stati possibili. Rischiamo così di stravolgere il nostro bioritmo. 

L’importanza del sonno 

 Il sonno è una funzione fondamentale per l’organismo perché:  

  • consente di dare un ritmo chiaro al corpo durante la giornata, fondamentale per il rilascio degli ormoni;  
  • potenzia il sistema immunitario;  
  • influisce positivamente sulle funzioni cerebrali, contribuendo alle funzioni esecutive e a quelle legate all’apprendimento e alla memoria; 
  • migliora l’umore, come emerge da alcune evidenze scientifiche che correlano la mancanza di sonno a una maggior irritabilità durante la veglia. 

È utile alzarsi sempre alla stessa ora, nonostante la notte si sia dormito poco. 
Questa abitudine favorirà il ripristino del corretto ritmo sonno veglia. Se non si riesce ad addormentarsi entro 20 minuti, si consiglia di alzarsi, andare in un’altra stanza e fare qualcosa di distensivo e tornare a letto solo quando si avvertono i segnali della sonnolenza. È utile ripetere questa operazione anche più volte nella stessa notte. 

Consigli utili per regolare il ritmo sonno veglia 

  1. Limitare caffeina, nicotina e l’assunzione di sostanze stimolanti soprattutto nelle ore pomeridiane e serali, controllare la dieta ed evitare di cenare troppo tardi; praticare un’attività fisica regolare (non nelle ore che precedono il sonno). Arieggiare gli ambienti migliorando la qualità dell’aria e controllare che la temperatura della stanza non superi i 18 gradi. Limitare il rumore, la luce e l’uso di dispositivi elettronici nelle ore serali; utilizzare il letto solo per dormire. Azioni come guardare la TV, leggere, mangiare o parlare al telefono devono essere effettuate fuori dal letto. 
  2. Inserire delle attività rilassanti almeno due ore prima di coricarsi aiuta a ridurre la tensione muscolare dovuta alla costante iperattivazione fisiologica e a favorire un distanziamento dei pensieri negativi della giornata. 
  3. Individua solo alcuni momenti della giornata da dedicare all’ascolto o alla lettura delle informazioni sul coronavirus. 
  4. I social media possono essere usati per condividere stress e ansie, ma anche per fruire di contenuti positivi e divertenti, che alleviano le sensazioni negative 
  5. Accetta i pensieri e le emozioni dolorose, quelle che non ti piacciono: la paura, la rabbia, la collera, la tristezza. Accettali, non lottare contro di essi ma fagli spazio. Se deciderai di intraprendere una lotta contro di essi, se li eviterai o cercherai di liberartene o allontanarle allora loro diventeranno più forti di prima e ti porteranno inevitabilmente in una direzione sbagliata.
  6. Continuare a coltivare attività e hobby che appassionano e distraggono.
  7. Fare esercizio fisico regolare, preferibilmente durante le ore diurne.
  8. Facilitare l’entrata della luce naturale in casa e, se occorre usare la luce artificiale, è meglio che sia forte durante le ore diurne e tenue durante le ore notturne.
  9. Scegliere attività familiari e rilassanti prima di coricarsi: leggere un libro, praticare yoga, etc.
  10. Se durante il giorno si è meno attivi del normale, mangiare meno e almeno due ore prima di coricarsi.

Per quanto riguarda bambini e adolescenti, vale la regola d’oro per l’uso di smartphonetablet e videogiochi: limitarne l’uso dopo cena e non troppo a ridosso dell’ora del sonno. E soprattutto: mai portarsi questi dispositivi a letto.
E questa è una norma che dovrebbero seguire anche gli adulti che vogliono dormire bene.

Un abbraccio
Nirvana

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